Рубрики
Упражнения

Силовые тренировки для начинающих

Посетив в зал в первый раз начинающие не знают с чего начать силовые тренировки. Эта статья поможет сориентироваться, даст необходимые теоретические знания и познакомит со спортивной терминологией

В этой статье я буду писать только о базовой теории построения мышц с помощью тренировок с отягощениями.
Силовые тренировки – это объёмная тема, затрагивающая много факторов: питание, техника упражнений, программа тренировок и т.д.

Всё это просто не поместиться в рамках одной статьи. Поэтому часть этих тем, как я надеюсь в дальнейшем, будут раскрыты в других статьях. Также эта статья не пособие по бодибилдингу. Описанные ниже способы подойдут только натуральным атлетам. И не помогут вам стать Халком.

Силовые тренировки для здоровья

Состояние кардиореспираторной системы и размер мышечной массы – основные факторы здоровья.

Всем кто считает, что мышцы не нужны, они портят фигуру, я посоветовал бы почитать это исследование. Вместо необоснованных опасений, лучше подумайте над тем, что могут дать вам силовые тренировки. Вы получите здоровое и сильное тело, силовые тренировки укрепят кости, связки, сухожилия. К тому же мышцы не так быстро растут как вам кажется. И не все силовые тренировки приводят к «бурному» росту мышц.

Другие компоненты фитнеса, например растяжка, к сожалению не столь значимы в плане улучшения здоровья (целую статью я посветил этой теме). А о кардио для новичков я уже писал в этой статье.

Что такое силовые тренировки

Возможно, когда речь идет о силовых тренировках, вы представляете вздутые от напряжения вены и покрасневшее лицо атлета с выпученными глазами. Разочарую вас, это неверное представление о тренировках с отягощениями.

Силовые тренировки, Пауэрлифтинг
Соревнования по пауэрлифтингу

Если бы вы записались в спортивную секцию, то вам нужно было бы участвовать на соревнованиях. Это происходит по тому, что цель спортивной секции – отсеивать чемпионов. Профессиональные атлеты нужны для поднятия престижа страны на международном уровне. Спорт высоких достижений — это большие деньги и это уже не хобби, а настоящая работа.

Но в фитнесе вам необязательно, и даже нежелательно, устанавливать рекорды и участвовать в соревнованиях. Силовая фитнес тренировка – это тренировка, прежде всего, оздоровительная. Первостепенная цель оздоровительной силовой тренировки – улучшить ваше самочувствие, избавить вас от проблем со здоровьем, связанных с недостатком физической активности.

Терминология силовых тренировок

Для того чтобы ваши силовые тренировки укрепляли здоровье, вам нужно правильно подобрать характеристики тренировочной нагрузки. К счастью, характеристик всего две: объём и интенсивность. Обе характеристики взаимосвязаны и влияют на результат занятий.

Объём нагрузки в силовых тренировках измеряется в килограммах. Объём определяется общей массой использованных отягощений в подходе, упражнении, занятии, тренировочном цикле. Например, вы сделали жим штанги стоя с весом 45 кг на восемь раз в трёх подходах. Тогда объём будет равен 45 * 8 * 3 = 1080 кг. Если вы в течение месяца сделали 4 таких тренировки, то месячный объём будет равен 4320 кг.

Под интенсивностью следует понимать общий объём абсолютной и относительной внешней нагрузки. Нагрузка определяется размером и скоростью перемещения отягощения. Размер отягощения обозначается в процентах от веса, с которым при максимальном усилии удалось выполнить не более одного повторения упражнения – повторным максимумом (ПМ). Если, например, в жиме штанги стоя вы можете сделать 8 повторов с весом 45 кг, то интенсивность упражнения будет равна 8 ПМ.

На объём и интенсивность влияют темп выполнения упражнения и интервал отдыха между подходами и повторами. Так увеличение скорости выполнения упражнения повышает интенсивность. Замедляя скорость повторения, увеличивается время под нагрузкой, а значит растёт объём. Кроме этого, если уменьшать время отдыха, то увеличиться интенсивность упражнения. Но при этом, скорее всего, размер отягощения будет снижаться.

Ещё немножко теории

Из научных исследований тренировочного процесса мы знаем что:

  • Интенсивность 1 — 6 ПМ в наибольшей степени подходит для увеличения силы;
  • При использовании отягощения 8-12 ПМ наблюдается значительный рост силы, но в большей степени увеличивается масса мышц;
  • Меньший размер отягощения от 12 до 15 ПМ в меньшей степени вызывает увеличение силы. Мышцы также неплох растут, но в наибольшей степени повышается локальная выносливость мышц.
  • В диапазоне 25 ПМ и более, сила увеличиваться незначительно. Мышцы растут, но уже гораздо хуже. В основном развивается выносливость.

Выбор интенсивности

Так как вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, то рекомендуемая интенсивность будет находиться в промежутке от 8 до 12 ПМ. С ростом тренированности, вариативность нагрузки будет повышаться. Но на начальном этапе не стоит выходить за указанные выше рамки интенсивности.

Для обеспечения прогресса в силовых тренировках, вам следует постепенно увеличивать нагрузку. Так, если вы можете вместо 8 повторов в жиме штанги стоя сделать 9 или 10 повторов. То вам нужно увеличить вес на 2 — 10 % на следующей тренировке. В таком случае, вы стали сильнее и ваш 8 ПМ уже будет равен 47 кг.

В фитнесе все силовые упражнения делятся условно на многосуставные и односуставные.

Многосуставные упражнения – упражнения, где в движение вовлекается два или более суставов. Например приседания или жим штанги лёжа. Обычно многосуставные упражнения выполняются с большим весом, так как задействуют большее количество мышечных групп. Естественно, что такие упражнения требуют большего отдыха. Закончив подход отдыхайте 2 — 3 минуты.

Односуставные упражнения – упражнения, где в движение вовлекается один сустав. Как пример, всем известное сгибание предплечья. Односуставные упражнения не столь сложны и 1 — 1,5 минуты отдыха будет вполне достаточно.

Объём тренировочной активности

На начальном этапе делайте упражнения по 3 подхода. Со временем, став более тренированным, вы сможете делать больше подходов. Но для новичка резкое увеличение тренировочных объёмов может привести к перетренированности.

Старайтесь все движения выполнять в одном темпе. Если вы изучаете новое упражнение, то выбирайте темп 5 — 10 секунд на повтор. В уже освоенных движениях тренируйтесь в умеренном темпе 2 — 6 сек на повтор. Возможно, замедлив темп, вам надо будет снизить интенсивность и объём нагрузки.

Для того чтобы почувствовать эффект от занятий с отягощениями тренируйтесь регулярно от 2 до 3 раз в неделю.

Подбор упражнений

Независимо от уровня вашей тренированности делайте акцент на многосуставные упражнения. Это позволит вам быстрее увеличить силу и массу мышц. Поэтому уделяйте больше внимание приседаниям, становым тягам, жимам лёжа и стоя, а также подтягиваниям.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *