Рубрики
Видео Упражнения

Отжимания от пола. Подробный разбор техники и тестирование

Отжимание от пола, на первый взгляд простое упражнение состоящее из двух движений вверх и вниз, воздействует на основные группы мышц (грудные, передняя зубчатая, трицепс, плечи и мышцы туловища). При правильном исполнении и продуманной тренировочной программе, отжимания от пола могут увеличить силу, выносливость и нарастить мышечную массу мышц плечевого пояса. Потому что по своему воздействию на целевые мышечные группы отжимания от пола не значительно отличаются от жима штанги лёжа.

Тест на отжимания

Несмотря на кажущуюся простоту упражнения, любой, кто когда-либо пробовал отжиматься, знает, что с нуля это сделать весьма непросто. Неправильно выполняя упражнение вы рискуете получить травму и/или задействовать нецелевые мышечные группы. На правильность выполнения упражнение влияет способность поддерживать тело неподвижно при движениях рук и плечевого пояса.

Разминка

Перед выполнением теста сделайте небольшую разминку:

  • Стоя или сидя поднимите руки в стороны, удерживая их во фронтальной плоскости на уровне плеч. Руки прямые ладони направленны вверх, большим пальцем назад. Плечи опущены и лопатки чуть сведены. Сделайте 10 круговых движений руками в одну сторону, а затем в другую. При этом не поднимайте ладони выше плеч. Амплитуда движения не должна быть большой. Также вам нужно держать спину неподвижной, не прогибайте и/или скругляйте спину во время движения руками.
  • Стоя или сидя поднимите руки перед собой на уровне плеч. Ладонь направленна к ладони. Разведите на вдохе руки широко в стороны, но при этом не сводите сильно лопатки и не прогибайте поясницу. Затем на выдохе приведите руки вернув их в исходное положение. Сделайте 15 повторов.
  • Стоя или сидя поднимите руки перед собой в горизонтальной плоскости на уровне плеч. Удерживая ладони на ширине плеч и не поднимая плечи вверх к ушам, потянитесь руками чуть вперёд разводя лопатки в стороны. Затем сведите лопатки. Сделайте упражнение 10 раз.
  • Стоя или сидя поднимите руки перед собой в горизонтальной плоскости на уровне плеч. Согните и разогните запястья 10 раз.
  • Стоя или сидя, руки опушены во фронтальной плоскости. Выполните 10 раз сгибание и разгибание предплечий.

Оценка способности удерживать осанку

Для правильного выполнения отжиманий от пола необходимо чтобы вы могли удерживать тело неподвижным пока руки и плечи выполняют основную работу. Оценивается положение таза, стабилизация лопаток, положение шейного и поясничного отдела позвоночника.

Выполнение:

ИП: Положение упора лежа, опираясь на ладони и носки стоп или колени. Руки на ширине плеч. Движение: на вдохе опустить грудную клетку к полу сгибая локти до угла в 90 градусов. Следите за тем чтобы угол в плечевых суставах не был больше 80 градусов. Предплечья направленны вертикально вверх. На выдохе выпрямите руки возвращаясь в исходное положение.

Сделайте столько отжиманий сколько у вас получится, но не надо делать более 10 повторов.  Темп выполнение 2-0-2-0 (две секунды вверх, без остановки, две секунды вниз, без остановки)

Осмотр: с боку обратите внимание на колени, положение таза и плеч, шейного и поясничного отдела позвоночника. При выполнении упражнения тело должно подниматься от пола как единая функциональная единица. Возможные компенсации:

  • Избыточный прогиб в пояснице или поясница наоборот округлённа?
  • Плечи подняты вверх к ушам или лопатки не прижаты к грудной клетке и выступают за уровень спины? Располагаются ли  углы обеих лопаток на одном уровне?
  • Голова опущена вниз?
КомпенсацияВозможно гиперактивные мышцыВозможно недостаточно активные мышцы
Скругленная поясницаПрямая мышца живота, Внешние косые мышцыБольшая ягодичная мышца,
Прогнутая поясницаСгибатели бедра,Мышца, выпрямляющая позвоночникБольшая ягодичная мышца, Мышцы ISS (диафрагма, поперечная мышца живота, многораздельные мышцы, мышцы тазового дна)
Поднятые плечиВерхняя часть трапециевидной, Мышца, поднимающая лопатку, Грудино-ключично-сосцевидная мышцаСредняя и нижняя части трапециевидной мышцы
Торчащие лопаткиМалая грудная мышцаПередняя зубчатая мышца, Средняя и нижняя части трапециевидной мышцы
Опущенная головаВерхняя часть трапециевидной, Мышца, поднимающая лопатку, Грудино-ключично-сосцевидная мышцаДлинная мышца шеи

Тестирование силы и выносливости плечевого пояса

Перед выполнением теста сделайте небольшую разминку. Выполнение отжиманий:

  • Займите исходное положение для выполнения отжиманий от пола.  Опираясь на кисти и колени, расположите ладони на полу на ширине плеч. 
  • На вдохе, неподвижно удерживая спину опустите верхнюю часть тела, согнув локти до угла 90 градусов. 
  • Затем выпрямите руки на выдохе, вернувшись в исходное положение. 
  • Продолжайте выполнять упражнение до тех пор, пока вы не поймёте, что вы не можете дальше выполнять упражнение правильно или что вы не можете поддерживать темп выполнения упражнения. Рекомендуемый темп выполнения два счёта на опускание и два счёта на подъём.
  • После завершения теста сравните результаты, с учетом вашего возраста и пола, с нормативами из таблицы. Не рекомендуется повторять тесть чаше чем один раз в  8–12 недель.
Мужчины20-29 лет30-39 лет40-49 лет50-59 лет60+ лет
Отлично54 или >44 или >39 или >34 или >29 или >
Хорошо45-5435-4430-3925-3420-29
Удовлетворительно35-4424-3420-2915-2410-19
Плохо20-3415-2412-198-145-9
Очень плохо20 или <15 или <12 или <8 или <5 или <
Женщины20-29 лет30-39 лет40-49 лет50-59 лет60+ лет
Отлично48 или >39 или >34 или >29 или >19 или >
Хорошо34-4825-3920-3415-295-19
Удовлетворительно17-3312-248-196-143-4
Плохо6-164-113-72-51-2
Очень плохо6 или <4 или <3 или <2 или <1 или <

Разновидности упражнения

Отжимания от пола можно делать на одной и двух руках. Отжиматься можно из разных исходных положений и при различных положениях сегментов тела.

От исходного положения тела

Угол наклона туловища влияет на сложность выполнения отжиманий. В зависимости от высоты расположения корпуса и ног по отношению к уровню пола изменяется процент веса тела преодолеваемый во время выполнения упражнения. Когда руки и ноги находятся на полу, преодолеваемое сопротивление примерно равно 65% от массы тела.

В зависимости от уровня подъёма рук или ног от пола, сопротивление меняется от 10 до 75% от преодолеваемого веса тела. Но в то же время, поднимая опору для ног, уменьшается вовлеченность большой грудной мышцы в движении.

В фитнесе чаще всего применяются отжимания в упоре лежа от пола (опираясь на кисти и стопы) и отжимание с колен, что облегчает поддержание положения туловища и увеличивает угол наклона тела по отношению к полу.

От ширины упора руками

В зависимости от ширины постановки ладоней на опору выделяют три вида отжиманий: узкий (50% от ширины плеч), на ширине плеч (нейтральный), широкий (150% от ширины плеч). При этом большая грудная мышца, трехглавая мышца плеча и подостная мышца были более активными при отжиманиях с узкой постановке рук по сравнению с шириной.

Наибольшая мышечная активность большой грудной мышцы была во время отжиманий при узкой и нейтральной постановки ладоней. Активность передней зубчатой мышцы была выше во время отжиманий при широкой постановке рук.

В двух других исследованиях также предполагается, что такое распределение усилия на разные мышечные группы, вероятно, связано с большей горизонтальной аддукцией (приведении плеча), которая достигается с помощью узкой постановки рук. Но при узком упоре руками может появляться дискомфорт на запястьях и/или локтях. По этой причине оптимально ставить руки на нейтральную ширину или чуть шире.

В двух других исследованиях также предполагается, что такое распределение усилия на разные мышечные группы, вероятно, связано с большей горизонтальной аддукцией (приведении плеча), которая достигается с помощью узкой постановки рук. Но при узком упоре руками может появляться дискомфорт на запястьях и/или локтях. По этой причине оптимально ставить руки на нейтральную ширину или чуть шире.

От положения предплечья

С увеличением отклонения предплечья от вертикального положения возрастает нагрузка на трехглавые мышцы плеча. Для увеличения нагрузки на трицепс и снижения нагрузки на кисти рекомендую использовать отжимания на медицинболе.

Варьирование нагрузки в упражнении

Одно из основных отличий тренировки от физической деятельности — это прогрессия нагрузки. Прогрессия достигается изменением интенсивности нагрузки либо объема нагрузки.

В противном случае вы не обеспечите мышцам адекватный стимул, необходимый для продолжения роста мышц, увеличения их силы и выносливости. В отличие от жима штанги лёжа, изменить интенсивность нагрузки в отжиманиях не так просто. Вам понадобится ленточный эспандер или вы можете расположить дополнительный вес на плечах (это может быть диск от штанги или рюкзак с одной или несколькими бутылками с водой).

Уменьшив время отдыха между подходами, сделав больше повторов, добавив остановку от 1 до 5 секунд в нижней точке амплитуды или уменьшив темп выполнения упражнения, вы так же можете увеличить нагрузку. Если у вас получается выполнить 20 и более повторов отжиманий в одном подходе, то попробуйте один из перечисленных мной вариантов увеличения нагрузки. Интенсивность и объем тренировочной нагрузке не рекомендуется поднимать больше чем на 5 — 10% за раз.

Работая с весами от 30% до 50% от 1ПМ можно достичь аналогичного мышечного роста как при работе более тяжелыми весами. Однако вам надо будет доводить мышцы в каждом подходе до сильного утомления или отказа.

Регулярные тренировки до сильного утомления могут приводить к перетренированности и снижению функциональных показателей. По этой причине не следует проводить более одной тренировки до отказа на одну мышечную группу.

Лучше сделать на неделе одну тренировку до отказа в последнем подходе, а через два или три дня выполнить вторую тренировку с более лёгкими отжиманиями, не доводя мышцы до сильного утомления и отказа. Также, для лучшего восстановления сил, каждые 8 — 12 недель делайте отдых от отжимания, исключив их из тренировочной программы на одну неделю.

И, наконец, если вы уезжаете в отпуск или по какой-то причине ваш тренажерный зал закрыт в понедельник (также известный как международный день “прокачки груди”), то:

Вы можете быть уверены, что вы, включив отжимания в качестве замены жима лёжа, сможете также эффективно тренировать мышцы плечевого пояса.

Для дальнейшего чтения:

Comparison of Kinematics and Muscle Activation between Push-up and Bench Press

Dynamic Postural Assessment

Test Your Upper Body Fitness With The Push Up Test

How much weight is really lifted during a push-up?

COMPARISON OF MUSCLE ACTIVATION USING VARIOUS HAND… : The Journal of Strength & Conditioning Research

Effect of the push-up exercise at different palmar width on muscle activities

Comparison of muscle activation using various hand positions during the push-up exercise.

Dynamic and electromyographical analysis in variants of push-up exercise.

Shoulder muscle EMG activity during push up variations on and off a Swiss ball

Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis.