Общие сведенья
Кифоз (др.-греч. κύφος согнутый, горбатый) — искривление позвоночника в сагиттальной плоскости, направленное выпуклостью назад. Различают физиологический кифоз, который наблюдается в норме у взрослых (грудной и крестцовый), и избыточный кифоз. Избыточный кифоз характеризуется скругленными плечами и выдвинутой вперед головой.
Избыточный кифоз, грудного отдела позвоночника, проявляется в виде синдрома сутулости.
Эффективного метода исправления избыточного кифоза не существует, а все существующие методы традиционной и альтернативной медицины в лучшем случае актуальны при первой степени кифоза или дают лишь временный эффект.
Изменения в мышечном аппарате
Укороченные мышцы
- большая грудная (pectoralis major),
- малая грудная (pectoralis minor),
- подлопаточная мышца (subscapularis),
- широчайшая мышца (latissimus dorsi),
- мышцы поднимающая лопатку (levator scapulae),
- верхняя трапециевидная (upper trapezius),
- большая круглая(teres major),
- грудино-ключично-сосцевидная мышца (sternocleidomastoid),
- лестничные мышцы (scalenes).
Удлинённые мышцы
- ромбовидные (rhomboids),
- нижняя трапециевидная (lower trapezius),
- малая круглая (teres minor),
- передняя зубчатая (serratus anterior),
- глубокие мышцы сгибатели шеи (deep cervical flexors).
Возможные риски
Проблемы могут возникнуть в суставах между ребрами и грудиной(sternoclavicular joint),акромиально-ключичный сустав (acromio-clavicular joint), суставы грудного и шейного отделов позвоночника. Возможные боли в плечах, тендинит бицепса, thoracic outlet syndrome, головная боль.
Правила безопасной растяжки
Разминка
Разогрев мышц до растяжки подготовит мышцы и разум к более интенсивной деятельности. Повышение температуры мышц, поможет мышцам расслабиться, стать податливыми и гибкими.
Для разминки подойдёт лёгкая физическая нагрузка продолжительность. Не более 10 минут. Для разминки рекомендуется легкая прогулка или суставная гимнастика.
Скорость
Медленная и аккуратная растяжка поможет расслабить мышцы. Быстрые и резкие движения могут стать причиной разрыва или растяжения мышц.
Дыхание
Задержка дыхания недопустима, это создаёт напряжение в мышцах, что усложняет процесс растягивания. Дышать следует медленно и глубоко. Продолжительность выдоха в два раза больше продолжительности вдоха.
Длительность
Необходимый минимум удержания позы 15 секунд. Для получения пользы от растяжки в каждом упражнении следует задерживаться на 30 – 40 секунд. Постепенно можно увеличить время удержания до 60 секунд.
Осанка
При неправильной осанке некоторые упражнения на растяжку могут вызвать дисбаланс в гибкости мышечных групп. По этой причине важно, чтобы спина во время занятия была прямой, а стопы были направленны в одну сторону.
Упражнения
Растяжка боковых мышц шеи
Техника выполнения
Исходное положение (ИП): положение головы прямое, взгляд вперёд, руки за спиной. На выдохе медленно опустить ухо к плечу. Выполнять стоя или сидя.
Вращательная растяжка мышц шеи
Техника выполнения
Исходное положение (ИП): положение головы прямое, взгляд вперёд, руки за спиной, плечи расслабленны. На выдохе медленно повернуть подбородок в сторону плеча. Выполнять стоя или сидя.
Растяжка мышц шеи с диагональным наклоном
Техника выполнения
Исходное положение (ИП): туловище выпрямлено, подбородок опущен к груди. Аккуратно отвести голову в сторону. Расслабить плечи и шею. Слегка надавить ладонью на затылок.
Растяжка мышц шеи с наклоном назад
Техника выполнения
Исходное положение (ИП): туловище выпрямлено, отклонить голову назад, устремляя взгляд вверх. Плечи расслабленны, руки вытянуты вдоль туловища.
Растяжка мышц — вращателей с поднятой рукой
Техника выполнения
Исходное положение (ИП): туловище выпрямлено, а рука поднята и согнута в локте под прямым углом. Взять в руку палку, а свободной рукой потянуть палку за низ.
Растяжка мышц — вращателей с опущенной рукой
Техника выполнения
Исходное положение (ИП): туловище выпрямлено, а рука опущена и согнута в локте под прямым углом. Взять в руку палку, а свободной рукой потянуть палку за верх.
Растяжка мышц груди с согнутой рукой
Техника выполнения
Исходное положение (ИП): туловище выпрямлено, одна рука вытянута и согнута под прямым углом в локте и плече. Предплечьем согнутой руки упереться в стену или на другую неподвижную опору, затем аккуратно повернуть плечо и тело в обратную от опорной руки сторону. Затем выполнить для другой руки.
Растяжка грудных мышц в наклоне
Техника выполнения
Исходное положение (ИП): Лицом к стене. Опереться ладонями на стену чуть выше головы. На выдохе опустить плечи, как если бы вы стремились подбородком к полу.
Растяжка мышц спины стоя на коленях с вытягиванием туловища вперёд
Техника выполнения
Исходное положение (ИП): стоя на коленях. Вытянуть руки вперёд. Опустить голову и опустить ягодицы на пятки.
Боковая растяжка мышц с вытягиванием руки
Техника выполнения
Исходное положение (ИП): стоя, а лучше сидя скрестив ноги. Медленно наклонить туловище в сторону, вытягивая руку в сторону за голову. Вперёд не наклоняться вперёд.
Для оформления статьи были использованы иллюстрации из книги: The Anatomy of Stretching, Second Edition: Your Illustrated Guide to Flexibility and Injury Rehabilitation