Рубрики
Упражнения

Растяжка при избыточном поясничном лордозе

Обшие сведенья

Лордоз (греч. λορδός — согнутый назад) — изгиб, поясничного и шейного отделов позвоночника человека, обращенный выпуклостью вперёд. Лордоз позвоночника человека — физиологическая адаптация человеческого скелета к прямохождению. К примеру, отсутствие поясничного лодоза у обезьян делает их передвижения на двух конечностях не эффективными, из-за необходимости наклоняться вперёд за счёт сгибания колен и скругленной поясницы.

Шимпанзе Фабен. Во время эпидемии полиомиелита у него была парализована рука, и Фабен выучился ходить на двух ногах. Справа: Фабен, выпрямившись, угрожает сопернику.
Источник: Джейн Гудолл. Шимпанзе в природе: поведение. М., «Мир», 1992 г., с. 105, 331.

Избыточный поясничный лордоз возникает, поясница испытывает сильную нагрузку и выгибается до появления мышечной боли или спазмов. Поясничный гиперлордоз — нарушение осанки, в котором естественная кривизна поясницы слегка или резко акцентирована. Дисбаланс в мышечной силе также является причиной возникновения избыточного лордоза. Слабые мышцы сгибатели голени или сильные мышцы сгибатели бедра вызывают сильный наклон таза вперед, который компенсируется увеличением прогибы в пояснице.

К другим причинам избыточного поясничного лордоза относятся:

  • Ахондроплазия (расстройство, при котором сочетается карликовость с непропорциональным развитием конечностей),
  • Спондилолистез (состояние, при котором позвонки скользят вперед, для поясницы чаще всего L4 кзади относительно L5),
  • Остеопороз (наиболее распространенное заболевание костей, при котором плотность костей теряется, что приводит к слабости костей и повышенной вероятности перелома),
  • Ожирение,
  • Гиперкифоз (нарушение искривления позвоночника, при котором кривизна грудной клетки аномально округлена, что вызывает компенсаторное увеличение прогибы в пояснице),
  • Дискитты (воспаление межпозвонкового дискового пространства, вызванное инфекцией),
  • Доброкачественный ювенильный лордоз,
  • Другие редкие заболевания, как в случае с синдромом Элерса Данлоса (гипер-гибкие и нестабильные суставы).

Изменения в мышечном аппарате

Укороченные мышцы

  • Икроножная мышца (gastrocnemius),
  • Камбаловидная мышца (soleus),
  • Комплекс приводящих мышц бедра(adductor complex),
  • Комплекс мышц сгибателей бедра(hip flexor complex(psoas, rectus femoris, tensor fascia latae)),
  • Широчайшая мышца (latissimus dorsi),
  • Мышцы выпрямляющие позвоночник (erector spinae).

Удленённые мышцы

  • Задняя большеберцовая мышца (posterior tibialis),
  • Передняя большеберцовая мышца (anterior tibialis),
  • Большая ягодичная мышца (gluteus maximus),
  • Средняя ягодичная (gluteus medius),
  • Поперечная мышцы брюшного пресса (transverse abdominus),
  • Косые мышцы живота (internal oblique).

Возможные риски

Проблемы могут возникнуть в подтаранном суставе (subtalar joint), коленном суставе (tibiofemoral joint), тазобедренном суставе (iliofemoral joint), крестцово-подвздошном суставе(sacroiliac joint), в суставах поясничного отдела позвоночника (lumbar facet joints). Возможны боли в пояснице, боли передней области колена и повышенный риск растяжения подколенного сухожилия.

Правила безопасной растяжки

Разминка

Разогрев мышц до растяжки подготовит мышцы и разум к более интенсивной деятельности. Повышение температуры мышц, поможет мышцам расслабиться, стать податливыми и гибкими.

Для разминки подойдёт лёгкая физическая нагрузка продолжительность. Не более 10 минут. Для разминки рекомендуется легкая прогулка или суставная гимнастика.

Скорость

Медленная и аккуратная растяжка поможет расслабить мышцы. Быстрые и резкие движения могут стать причиной разрыва или растяжения мышц.

Дыхание

Задержка дыхания недопустима, это создаёт напряжение в мышцах, что усложняет процесс растягивания. Дышать следует медленно и глубоко. Продолжительность выдоха в два раза больше продолжительности вдоха.

Длительность

Необходимый минимум удержания позы 15 секунд. Для получения пользы от растяжки в каждом упражнении следует задерживаться на 30 – 40 секунд. Постепенно можно увеличить время удержания до 60 секунд.

Осанка

При неправильной осанке некоторые упражнения на растяжку могут вызвать дисбаланс в гибкости мышечных групп. По этой причине важно, чтобы спина во время занятия была прямой, а стопы были направленны в одну сторону.

Упражнения

Растяжка мышц спины с вытягиванием рук вверх

Растяжка мышц спины с вытягиванием рук вверх

Техника выполнения

Исходное положение (ИП): стоя. Поднять перекрещенные руки над головой. Вытянуть руки как можно выше. Опустите голову немного вперёд, чтобы руки не касались головы.

Боковая растяжка мышц с вытягиванием руки

Боковая растяжка мышц с вытягиванием руки

Техника выполнения

Исходное положение (ИП): стоя, а лучше сидя скрестив ноги. Медленно наклонить туловище в сторону, вытягивая руку в сторону за голову. Вперёд не наклоняться.

Растяжка четырёхглавой мышцы бедра стоя на колене

Растяжка четырёхглавой мышцы бедра стоя на колене

Техника выполнения

Исходное положение (ИП): стоя на одном колене (колено на коврике) одной ноги и стопе другой ноги. На выдохе выдвинуть бёдра вперёд.

Растяжка икроножных мышц с приподнятой пяткой

Растяжка икроножных мышц с приподнятой пяткой

Техника выполнения

Исходное положение (ИП): стоя. Одну ногу выдвинуть вперёд. При этом не сгибать другую ногу. Вжать пятку прямой ноги в пол наклоняясь вперёд. Продолжить движение пока руки не окажутся на полу.

Растяжка ахиллова сухожилия с приподнятой пяткой

Растяжка ахиллова сухожилия с приподнятой пяткой

Техника выполнения

Исходное положение (ИП): стоя. Согнуть обе ноги. Пятку отведённой назад ноги толкнуть к полу и наклониться вперёд, поставив руки на пол перед собой.

Вращательная растяжка мышц спины стоя на четвереньках

Вращательная растяжка мышц спины стоя на четвереньках

Техника выполнения

Исходное положение (ИП): стоя на четвереньках. Поднять одну руку вверх. Повернуть плечи и среднюю часть спины, взгляд направить вверх.

Растяжка мышц спины стоя на четвереньках

Растяжка мышц спины стоя на четвереньках

Техника выполнения

Исходное положение (ИП): стоя на четвереньках. Опустить голову вперёд и выгнуть спину вверх.

Растяжка мышц спины стоя на коленях с вытягиванием туловища вперёд

Растяжка мышц спины стоя на коленях с вытягиванием туловища вперёд

Техника выполнения

Исходное положение (ИП): стоя на коленях. Вытянуть руки вперёд. Опустить голову и опустить ягодицы на пятки.

Растяжка приводящих мышц сидя с широко раздвинутыми ногами

Растяжка приводящих мышц сидя с широко раздвинутыми ногами

Техника выполнения

Исходное положение (ИП): сидя. Ноги выпрямлены и широко раздвинуты в стороны. Спина прямая. Если не удаётся выпрямить поясницу, то немного согнуть колени. На выдохе наклониться вперёд, стараясь не округлять спину.

Растяжка четырёхглавой мышцы бедра лёжа на животе

Растяжка четырёхглавой мышцы бедра лёжа на животе

Техника выполнения

Исходное положение (ИП): лёжа лицом вниз. Подтянуть стопу к ягодице.

Растяжка лёжа на спине, колени вместе

Растяжка лёжа на спине, колени вместе

Техника выполнения

Исходное положение (ИП): лёжа на спине. Колени сведены вместе, руки разведены в стороны. Слегка приподнять колени и опустись их на пол. Лопатки прижаты.

Растяжка лёжа на спине, с захлестом ног

Растяжка лёжа на спине, с захлестом ног

Техника выполнения

Исходное положение (ИП): лёжа на спине. Перебросить одну ногу через другую. Ноги прямые, руки разведённые в стороны, лопатки прижаты к полу. Спину и бёдра нужно вращать вместе с ногой.

Растяжка лёжа на спине с подтягиванием коленей к груди

Растяжка лёжа на спине с подтягиванием коленей к груди

Техника выполнения

Исходное положение (ИП): лёжа на спине. При помощи обеих рук подтянуть колени к груди.

Для оформления статьи были использованы иллюстрации из книги: The Anatomy of Stretching, Second Edition: Your Illustrated Guide to Flexibility and Injury Rehabilitation