Рубрики
Психология

Сигнал, поведение, вознаграждение. Управляй привычками

Старые привычки вредят здоровью, но как избавиться от них? В этом подкасте вы узнаете почему это происходит и как заместить одни привычки другими

Большинство курящий людей знают, что курение причиняет вред здоровью, но продолжают курить. Любого, кого не спросишь, скажет, что, чтобы похудеть надо меньше есть и больше двигаться. Тем не менее эти же люди заказывают еду с доставкой из ближайшего ресторана фастфуда. Типичный случай когнитивного диссонанса.

Когнитивный диссонанс на страже привычки

По теории Леона Фестингера когнитивный диссонанс возникает, когда личность имеет одновременно две установки отрицающие друг друга. Придерживаться двух разных убеждений не возможно. Возникший диссонанс вызывает неприятные ощущения и стремление к их уменьшению. Можно просто избавится от одного из убеждений или изменить одно, или оба убеждения, сделав их более совместимыми друг с другом.

Например, любитель сладкого читает статью о том, что есть много сладкого вредно. Так можно набрать лишний вес, получить сахарный диабета и увеличить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

И человек начинает работать над одним убеждением необходимо отказаться от сладкого. Однако задача это не простая и после нескольких неудачных попыток человек может отказаться от убеждения и продолжить есть сладкое. Либо попробовать найти способ изменить убеждение.

К примеру обратиться к тому, что экспериментальные данные полученные по этому вопросу неоднозначны. И действительно, мы знаем, что сахар может быть полезен для здоровья и даже использоваться как лекарство. Парадокс, но люди с избыточной массой тела живут дольше тех, у кого вес нормальный. А значит вред от сахара преувеличен. Если есть сладкого чуть поменьше, то сахарного диабета не будет. И я всегда могу сжечь лишние калории сделав кардио.

Но дело в том, что более 40% ежедневных действий выполняется не осознанно по привычке. Таким образом, вы будете переедать сладкой пищи, поздно ложиться спать, пить мало воды и тд. даже не осознавая этого.

Как устроенны привычки

Привычка модель укоренившегося поведения выполняемая автоматически и состоящая из последовательных действий. Привычки возникают только в ответ на неоднократно повторяющиеся ситуации. Также привычку можно условно разделить на три составляющие:

  • Сигнал – воздействие провоцирующие на обучение модели поведения. Воздействие может исходить извне, например, вы прочитали статью о вреде сладкого. А может быть внутренним. Обычно внутренние сигналы связаны с настроением. Допустим вам грустно и, чтобы поднять настроение, вы решили съесть порцию мороженного.
  • Поведение привычное действие, которое мы и считаем привычкой. Действие может быть простым, вы, предположим, сначала завязываете шнурки на правом ботинке, а потом на левом. Или сложным – состоять из череды последовательных действий. Например, утром вас разбудил будильник, как сигнал, вы умываетесь, идёте завтракать, одеваетесь и идёте на работу.
  • Вознаграждение приучает к определённому поведению, приводящему к удовольствию. Без вознаграждения привычка не будет закреплена. Об этом хорошо знают производители фастфуда. По этой причине они не жалеют добавлять в еду жиры, глутамат и сахар ингредиентов возбуждающих вкусовые рецепторы и вызывающих удовольствие.

Нейрофизиология привычек

Процессы приводящие к формированию привычек чрезвычайно сложны. Поэтому в этой статье приведён упрощённый взгляд на происходящее в мозге процессы создающие привычки.

Допустим, что вы решили похудеть к следующему пляжному сезону. Вам надо скинуть 10 килограммов в течении за 12 месяцев. Вполне реальная и выполнимая цель, многие из моих клиентов за год худели на большее количество килограммов.

Вы решили купить абонемент в спортзал и посещать его три раза в неделю. Ходить на работу и с работы пешком (о том как делать это белее эффективно читайте в другой моей статье), следить за количеством съедаемых калорий, пить больше воды и ложиться спать в 10 часов вечера.

Вы разработали хороший план, который приведёт вас к успеху. Но к сожалению, что-то идёт не так. В зал вы ходите не регулярно, ложитесь спать за полночь, переедаете по вечерам и вы всё также ездите на работу на транспорте. Знакомая картина для каждого тренера.

И нет, я вас не осуждаю. Виной всему процессы происходящие в вашем мозге. Внутри черепной коробки идёт борьба между двумя системами мозга лимбической системой с базальными ганглиями против коры неокортекса.

Лимбическая система связана с обработкой эмоций. Базальные ганглии сохраняют в памяти модели поведения в ответ на позитивные или негативные раздражители. Неокортекс связан с сознательным мышлением и рациональным поведением.

Итак, ваш неокортекс разработал план похудания, но когда дело доходит до его реализации лимбическая система понимает, что процесс трудоёмкий, а вознаграждение отсрочено во времени либо его вовсе нет. Но вы всё же идёте в зал и на следующий день у вас болят мышцы. Умом вы понимаете, что так и должно быть, но для базальных ганглий это негативный опыт, который нужно запомнить. И вскоре лимбическая система, как более древняя и сильная берёт вверх над вами. Как результат, вы начинаете пропускать тренировки.

Но не стоит отчаиваться, есть несколько уловок позволяющих обмануть лимбическую систему.

Дробите большие цели

Вы хотите похудеть на 10 килограммов к лету, задайтесь целью снижать вес на 1 или 1,5 килограмма в месяц. Достигнув маленькой цели, вы уже в первый месяц получите вознаграждение и ваша мотивация только усилиться.

Ищите внутреннюю мотивацию

Быть мотивированным, значит иметь побуждение к какому-то действию. Мотивация бывает внутренней и внешней.

Решив похудеть на 10 килограммов к лету вы начинаете правильно питаться, тем самым получая поддержку ваших действий со стороны ваших знакомых, это хороший пример внешней мотивации. Внешняя мотивация может быть негативной. Например, ваш врач посоветовал вам похудеть на 10 килограммов иначе у вас разовьётся болезнь. Внешняя мотивация – мощный способ заставить кого-то начать менять свое поведение. Но долгосрочная эффективность у внешней мотивации низкая.

Внутренняя мотивация появляется, когда причиной ваших регулярных занятий в зале будет получение удовольствия, от самого процесса. А причиной выбора продуктов здорового питания будет наслаждение самой едой. Внутренние мотивы всегда долговечней внешних. По этой причине вы, найдя внутреннюю мотивацию, точно добьётесь своей цели.

Действуйте последовательно

Согласно вашему плану, что бы похудеть к лету, вы должны ходить пешком на работу, пить больше воды и раньше ложиться спать. Каждая из этих привычек поможет вам сбросить вес. И кажется, что лучше выбрать все три привычки и сразу следовать им. Но это сложно сделать. Начните работу над созданием одной из трёх полезных привычек. И убедившись, что новая привычка сформирована и закреплена переходите к следующей.

Создавайте сигналы и вознаграждения

Допустим, вы решили пить больше воды. Установите себе напоминание на смартфон, для этого есть специальные приложения. Или поставьте бутылку с водой у экрана компьютера. Это будет сигналом для вас.

Затем выберете себе вознаграждение для закрепления поведения. Например, вы на протяжении целой недели пьёте больше воды, тогда позволите себе один бокал вина. Да алкоголь, чуть замедлит потерю веса, но в данной ситуации важнее почувствовать, что вы успешно придерживаетесь нового поведения и сформировали здоровую привычку.

Устраните препятствия

Как пример, если у вас не будет воды под рукой, то это будет препятствовать формированию привычки. Купите себе бутылку. Если вам не нравится пить чистую воду, добавьте в воду лимон. Если вы не можете выпить полный стакан сразу, то начните с такого количества жидкости, которое будет для вас комфортным. И не придумывайте себе оправданий невыполнения нового поведения.

Работа над созданием полезных привычек сложна и растянута по времени. Не думайте, что желанное поведение закрепиться за 2 недели, если вы следовали прошлой привычке несколько лет. Время закрепления привычки значительно варьирует от человека к человеку и может достигать 3 или 4 месяцев. Но это стоит потраченного времени и сил. Вытеснив из своей жизни вредные привычки, вы сможете значительно улучшить своё здоровье и качество жизни. А что ещё может быть дороже?

Другие источники

Перейдите по ссылкам ниже, чтобы просмотреть другие статьи по теме управления привычками:

Ideafit.com – The 6-Step Approach for Creating New Habits

Psychological Review – A New Look at Habits and the Habit–Goal Interface

Psyfactor.org – Теория когнитивного диссонанса Леона Фестингера