Рубрики
Упражнения

Тренировки на тренажёрах. Забытые преимущества

В этой статье я не хочу сравнивать между собой тренировки со свободным весом, тренировки с собственным весом и тренировки на тренажерах. Я считаю, что любое оборудование может принести пользу при правильном использовании. Если вы действительно думаете о том, как улучшить эффективность тренировок, то не должны впадать в крайности, утверждая, что одни вид оборудования лучше других. Надо использовать всё доступное оборудование для получения максимальной пользы для здоровья.

Считается, что тренировки на тренажёрах менее эффективны и не функциональны. Сторонники тренировок со свободными весами смотрят с высока на тех кто занимается в тренажёрах. Но на самом деле они делают это зря. Силовые тренажёры имеют ряд преимуществ о которых не стоит забывать при составлении программы тренировок. 

Простота использования

Гиря — снаряд подходящий для работы над мышцами всего тела. Но начинающий атлет часто не имеет правильной техники выполнения упражнения и его мышцы стабилизаторы ещё недостаточно сильны, чтобы заниматься с гирей. Кроме того может просто не хватать силы для работы с этим снарядом.

Есть много причин почему люди начинают ходить в зал. Но большинство начинают ходить в зал мечтая быстро получить желанную форму. Новички хотят получить результат от тренировок как можно быстрее не тратя много времени на обучение техники выполнения упражнений. Качественные тренажёры дают возможность безопасно и эффективно заниматься новичкам любого уровня физической подготовки. Таким образом, начинающий атлет может начать эффективно заниматься с первой же тренировки. А быстро полученные результаты способствуют укреплению мотивации к тому, чтобы не забрасывать тренировки.

Веса не всегда одинаковые

Движение происходит в результате сокращения мышц. И почти все движения частей нашего тела относятся к вращательным. В качестве примера можно привести сгибание и разгибание предплечья. Представьте часы где стрелкой будет предплечье, тогда стрелка будет вращаться вокруг поперечной оси, которая проходит через локтевой сустав. Во время такого движения в суставах возникает крутящий момент. Если в воображаемую руку положить гантель, то расстояние между гантелью и локтем будет плечом силы.

Гравитация — внешняя постоянная сила, действующая на мышцы. Однако при использовании свободных весов нагрузка не всегда одинакова на протяжении всей амплитуды движения. Когда угол, во время движения в суставе изменяется, положение отягощения относительно силы тяжести также изменяется. 

Для наглядности вернёмся к предыдущему примеру с движением предплечья в циферблате часов. Когда предплечье согнуто до прямого угла и пальцы направлены на 3 часа, плечо силы будет самым длинным и, следовательно, момент силы в локтевом суставе будет максимальным.

Если продолжать, сокращая бицепс поднимать вес, то предплечье приближается к плечу. Следовательно, плечо силы будет укорачиваться. А расположенный в руке вес приближается к оси вращения локтя. Что в результате снижает напряжение прилагаемое к мышце.

Получается, что во время движения, в разных точках амплитуды нагрузка на бицепс будет разной. Сначала, по мере сгибание предплечья, нагрузка будет возрастать. При прямом угле в локтевом суставе нагрузка будет максимальной, а затем будет уменьшаться. Но тренажёры, в отличие от свободных весов за счёт продуманной конструкции, могут создать постоянную нагрузку по всей амплитуде движения. А это значит, что эффективность упражнения возрастёт.

Время под нагрузкой

Силовые тренировки сами по себе не вызывают мышечного роста. Тренировочная нагрузка должна вызывать усталость, чтобы стимулировать физиологические механизмы адаптации, запускающие рост мышц. Для этого нужно правило подобрать нагрузку и то сколько времени мышца будет находиться под нагрузкой. Как мы уже знаем, тренажёры могут обеспечить одинаковую нагрузку во всей амплитуде движения, а значит, что и время нахождения мышц под нагрузкой будет больше. 

Кроме того, бывает сложно,работая со штангой или гантелями, довести целевую мышцу до настоящего утомления. В работе с этими снарядами включаются мышцы-стабилизаторы и нервной системе приходится прилагать много усилий для обеспечения совместной работы многих мышц. Это сильно утомляет и часто не даёт довести мышцы до отказа и, следовательно, снижает время под нагрузкой. Занимаясь в тренажёрах, можно продолжать нагружать мышцы без риска травмировать стабилизаторы или потерять равновесие. Таким образом, в тренажёрах можно довести мышцы до отказа, без опасения нанести себе серьёзную травму.

Недостатки тренажёров

Способность тренажёров изолированно нагружать мышцы — это одно из основных достоинств тренажёров. Но это одновременно недостаток, сильно ограничивающий их возможности. Например, занимаясь в тренажёрах, у вас не получится улучшить ловкость и равновесие.

Из-за ограниченности свободы движения тренажёры не позволяют в полной мере воспроизвести движения, которые происходят в реальной жизни. 

Даже тренажёры с хорошей подстройкой под антропометрические особенности атлета рассчитаны под среднестатистического пользователя. А это значит, что если вы значительно ниже или выше среднего роста или имеете нестандартные соотношения длинны частей тела, то вам будет неудобно заниматься в тренажёрах.

Блочные тренажёры более удобны в использовании и дают большую свободу движений. Но, из-за конструктивных особенностей, поднимать вес в таких тренажёрах сложнее, чем опускать. А значит и этот вид тренажёров не лишён недостатков.

Место тренажёров в тренировочной программе

Для составления эффективной программы тренировок нужно учитывать достоинства и недостатки тренажёров. Новичкам, особенно занимающимся самостоятельно или имеющим низкий уровень готовности к нагрузкам, лучше меньше использовать штанги и гантели. Рекомендую больше заниматься в тренажёрах и в то же время оттачивать технику работы со свободными весами. Такая стратегия обеспечит хороший задел на будущее. Потом, после освоения безопасной техники работы со свободными весами, штанги и гантели будет основой тренировочной программы.

Опытные атлеты, правильно чередуя типы оборудования, объём и интенсивность нагрузки, также могут эффективно использовать тренажёры. Например, после выполнения базового упражнения, пусть это будет приседание со штангой, можно выполнить серию подходов на сгибание голени, тем самым создавая дополнительный стимул для роста мышц.

Все круговые тренировки построены по единому принципу: выбранные упражнения выполняют поочерёдно друг за другом и непрерывно по кругу, без передышки. Занимаясь в таком формате, с большими весами в многосуставных упражнениях вы рискуете получить травму. Но занимаясь в тренажёрах, вы сможете обеспечить безопасность и беспрерывность тренировки.

Самые полезные тренажёры

Вы можете встретить большое разнообразие тренажёров в зале. В этом разнообразии легко запутаться, потому что тренажёры, даже направленные на работу над одну мышечную группу, могут различаться по воздействию.

Блочная рама

Удобный тренажёр с больши́м диапазонном регулирования высоты блока. Полюбился центрами по реабилитации и профилактики травм и мышечного дисбаланса. Толковый тренер или опытный атлет может с помощью этого тренажёра проработать все мышцы тела.

Машина Смита

Самый ценный тренажёр в зале. Основное достоинство тренажёра — универсальность, поэтому он одинаково хорошо впишется в программу тренировка новичка и профессионала. Часть упражнений в машине Смита выполнять удобнее, чем со свободными весами. Например, приседания в ножницы, особенно если вы хотите укрепить ягодичные мышцы. Приседания в тренажёре снимает нагрузку на глубокие мышцы спины. А также он может быть использован для обучения приседаниям и другим сложным движениям. Опытный тренер, работая только в этом тренажёре, способен проработать над всеми мышцами.

Сгибание голени

Одна из головок двуглавой мышцы бедра не является двухсуставной, а значит, что становые тяги и приседания не способны нагрузить её. Поэтому я рекомендую всем включать его в тренировочную программу.

Гиперэкстензии

Гипер — значит больше чем нужно. Естественно, в тренировках лучше избегать избыточных нагрузок. Но вот избегать этого тренажёра я не советовал бы никому. Необходимость тренажёра для гиперэкстензий не отрицают даже ярые сторонники свободных отягощений. К тому же тренажёр можно использовать для коррекции осанки.

Жим ногами

В этом тренажёре можно тренировать мышцы-разгибатели колена и бёдра, а также сгибатели голени. При этом тренажёр позволяет избежать осевой нагрузки на позвоночник, таким образом, тренажёр может быть полезен для людей любого уровня тренированности.

Гравитрон

Далеко не каждый может подтягиваться на перекладине и отжиматься от брусьев. А ведь хочется. Вот для этого и существует гравитрон. В нём подтягиваться и отжиматься сможет каждый, а со временем, когда мышцы станут сильнее, можно будет заниматься и со своим весом.