Рубрики
Упражнения

Особенности силовой тренировки низкой интенсивности

Насчёт тренировок низкой интенсивности существуют масса заблуждений. Одни считают их бесполезными, другие их превозносят.

Не имея доступа в зал во время отпуска, карантина, а может вы просто решили тренироваться дома, вы наверняка столкнётесь с такой проблемой. Регулярные тренировки делают вас сильнее. И упражнения даются вам всё легче и легче, потому что ваше тело адаптировалось к нагрузкам. И если вы захотите дальше повышать уровень своей тренированности, то вам придется выбирать из четырёх вариантов. 

Купить дополнительное оборудование и переделать свою квартиру в зал. Пойти тренироваться на турниках во дворе. Приобрести абонемент в тренажёрный зал, на мой взгляд это лучший вариант, к тому же цены на абонемент доступные. Или можно остаться дома и начать тренироваться с маленькими весами, но делая больше повторов. Каждый из вариантов имеет свои плюсы и минусы. В этой статье я расскажу вам, о последнем способе — о силовых тренировках низкой интенсивности.

Тренировки низкой интенсивности

В моей статье «Силовые тренировки для начинающих» я уже писал об интенсивности силовых тренировок. Низкоинтенсивные силовые тренировки или многоповторные силовые тренировки выполняются с интенсивностью от 30% до 50% от ПМ, на 15 — 20 повторений.

Считается, что тренировки низкой интенсивности, по сравнению с высокоинтенсивными тренировками, безопаснее для здоровья. Логика простая, вам не надо поднимать большие веса и, следовательно, вероятность травмирования будет ниже. Да и суставы не надо перегружать. К тому же, в последнее время появляется всё больше научных данных о том, что набирать мышечную массу можно и тренировками низкой интенсивности

Высокоинтенсивные тренировки, когда интенсивность нагрузки будет между 8 и 12 ПМ, задействуют сразу много мышечных волокон в одном движении. Тренировки с малыми весами тоже активируют большое количество мышечных волокон, но постепенно. Во время выполнения движения одни мышечные волокна устают и им на смену подключаются новые. В конце концов будут задействованы все мышечные волокна. Вы почувствуете, что больше не можете выполнять движение —  наступит отказ. 

Таким образом, занимаясь даже с интенсивностью 30% от ПМ в домашних условиях можно добиться мышечного роста. Однако, без наступления отказа, низкоинтеснивные силовые тренировки не могут сравниться по эффективности с высокоинтенсивными тренировками. И в этом заключается основной недостаток многоповторных тренировок, который необходимо учитывать при составлении тренировочной программы.

Работа до наступления отказа сильно выматывает

В одном из исследований изучалось разница в ощущениях дискомфорта при тренировках низкой (50% от ПМ) и высокой интенсивности (80% от ПМ). В обеих испытуемых группах наблюдалось значительное увеличение силы. Но испытуемые чувствовали значительно больший дискомфорт при многоповторной тренировке.

Сложно добиться настоящего отказа

Надо иметь сильную мотивацию, чтобы непременно доводить все повторы до отказа. Но даже настроившись идти до конца. Когда мышцы уже горят и вам кажется, что этот повтор уже последний, на самом деле вы сможете сделать ещё несколько.

Низкоинтенсивные тренировки хуже развивают силу

Тренировки разной интенсивности приводят примерно к одинаковому мышечному росту, но в приросте силы более эффективны высокоинтенсивные тренировки. Логично, если постоянно тренироваться с весами 80% от ПМ, до вашего предела остаётся всего 20%. Так вы подготавливаете нервную систему к работе с высокой интенсивностью.

Низкоинтенсивные тренировки требуют больше отдыха

Надо будет больше отдыхать между подходами, иначе вы не сможете сделать необходимого количества повторов для активации мышечного роста. В одном из исследований сравнивалась влияние времени отдыха на мышечный рост. В группе с отдыхом в три минуты мышечный рост и увеличение силы были заметно выше, чем в группе с отдыхом в одну минуту. При этом в обеих группах наблюдался одинаковый прирост локальной мышечной выносливости.

Если отдыхать мало между тренировками, то многоповторные тренировки до отказа могут привести к перетренированности. Так не рекомендуется доводить одну мышечную группу до отказа больше одного раза в неделю.

В многосуставных упражнениях, например, приседаниях и становых тягах, лучше работать с большими весами. А в изолированных упражнениях, например, разгибание и сгибание голени, использовать многоповторный метод.

Силовые тренировки низкой интенсивности не требуют специального оборудования. И могут быть отличным средством поддержания формы и даже развивать мускулатуру наравне с высокоинтенсивными тренировками. Но не стоит считать многоповторные тренировки лучшим средством для приведения тела в порядок. Сочетайте многоповторные и высокоинтенсивные тренировки, так вы сможете добиться больших результатов.